Consigli per la preparazione

Come preparare le verdure conservando le loro proprietà

Le verdure devono sempre essere cotte?
  • No, le verdure ancora croccanti hanno un sapore più fresco, piacevole e aromatico di quelle stracotte. Molte sostanze nutritive vanno perse a causa del calore durante la cottura.
  • Le verdure crude e cotte sono complementari!
Fabbisogno di sostanze nutritive:
  • Un’alimentazione il più possibile variata e colorata copre al meglio il fabbisogno di sostanze nutritive.
Lavare le verdure:
  • Molte sostanze nutritive importanti si trovano nella buccia e sotto di essa. Spesso basta lavare minuziosamente o spazzolare le verdure perché siano pronte per la cottura. La buccia andrebbe tolta solo se non è commestibile (p. es. cavolo rapa, asparagi, zucca).
  • Le verdure non andrebbero mai immerse nell’acqua: molte importanti vitamine sono solubili in acqua e andrebbero perse. È meglio lavare velocemente ma accuratamente le verdure sotto l’acqua corrente poco prima della cottura in modo da mantenere intatto il sapore.
  • In alternativa, lavare le verdure in acqua salata: impoverisce meno le verdure e permette di eliminare anche bruchi, vermi e insetti.
Cottura:
  • Le verdure vanno tritate solo poco prima della cottura di modo che il contatto con l’ossigeno non danneggi le sostanze nutritive. Marinate velocemente insalate e verdure in aceto o succo di limone dopo il taglio in modo da fermare la demolizione enzimatica della vitamina C.
  • Coprite immediatamente gli alimenti tritati per proteggerli dall’aria e dalla luce.
  • Tagliando la verdura in pezzi più grossi si riduce la perdita di micronutrienti durante la cottura.
  • Non cuocete mai le verdure tanto a lungo da ridurle in poltiglia: significa che tutte le sostanza nutritive sono andate perse. Utilizzate meno acqua possibile. La maggior parte delle verdure impiega meno di dieci minuti a cuocere.
  • Fate cuocere le verdure solo quanto necessario. L’eccessiva cottura distrugge le vitamine.
  • La cottura al vapore, utilizzando ad esempio uno steamer, protegge le sostanze nutritive. La cucina asiatica è un buon esempio.
  • Le verdure verdi resteranno tali anche dopo la cottura se si evita di coprire la pentola con il coperchio.
  • Taccole, piselli, broccoli e fagioli mantengono la loro colorazione se all’acqua di cottura viene aggiunto un po’ di lievito. Inoltre è consigliato sciacquare le verdure con acqua gelata dopo la cottura.
  • Per non diminuire l’apporto di sostanze nutritive, versare le verdure in acqua già bollente, mai in acqua fredda.
  • Salare le verdure solo a fine cottura. Le verdure poco salate sono più sane. Cucinando le verdure in acqua minerale, non è generalmente necessario salarle.
  • Le verdure conservano il loro colore brillante se dopo essere state sbollentate vengono passate sotto l’acqua fredda (cubetti di ghiaccio). Lasciare poi sgocciolare per bene.
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